Covid-19 的“心理疫苗”：病毒恐惧症的七种心理社会策略
15 February 2020
“如果问题没有解决方案，那就不要浪费时间去担心它。如果有解决问题的办法，那就不要浪费时间去担心它。”
- 达赖喇嘛
Nosophobia 是对感染特定疾病的过度恐惧，例如 HIV、肺结核、癌症、心脏病发作，当然还有新型冠状病毒感染。鉴于 Covid-19 的流行性质，人们对病毒的反应自然而然地会产生恐惧、担忧和焦虑。
然而，过度的恐惧会损害我们的身体免疫力，导致心理健康问题（例如惊恐发作和抑郁），并引发集体歇斯底里。
因此，我们变得更容易感染，我们希望能预防这种感染。以下是七种社会心理策略，可帮助您应对与病毒爆发相关的情绪困扰：
1. 专注于你能做的事情。
在与 Covid-19 爆发相关的信息每天轰炸的情况下，很容易感到无助。与其恐慌无益，不如积极主动，引导我们的能量尽我们所能，将感染风险降至最低。例如，勤洗手，有呼吸道症状时戴上医用口罩，避免去人多的地方，咳嗽和打喷嚏时捂住口鼻，避免接触脸部，好好休息。
2. 记住——你并不孤单。
感到孤立并认为我们是唯一遭受疫情影响的人（例如，旅行限制、经济衰退）让我们感觉很糟糕。由于我们生活在一个地球村，我们都会受到负面影响。我们可以一起克服挑战并从挑战中成长，并建设一个更美好的世界。传达我们的负面情绪有利于情绪健康。在表达和分享我们的担忧的过程中，我们意识到我们并不孤单。这种意识有助于缓冲压力。
3. 练习正念和自我慈悲。
正念和自我慈悲的练习可以提高免疫力并减少炎症。当您注意到自己担心病毒时，请尝试以下基于正念的“友善之手”练习：
- 暂停并进行几次缓慢、深沉和有意识的呼吸。
- 调整您的经验，并注意感受最痛苦的身体部位（例如胸部）。
- 将您的手放在身体的那个部位并抚慰它（例如，按摩、抚摸或拍拍胸部、唱歌或说些积极的话）。
- 提醒自己，世界各地的许多人都有类似的不愉快感受；你不是一个人。
- 向每个有相同经历的人散发善意，“祝我自己、你和每个人都好。愿所有感染病毒焦虑症的人都平安、健康、快乐。”
4.注意电晕网络感染。
由于故事通过互联网和社交媒体传播，比病毒更具传染性的是与疾病相关的恐惧。以下是一些遏制网络感染和防止大规模恐慌的方法：
- 向可靠来源核实事实，例如世界卫生组织 (WHO)、马来西亚卫生部 (MOH) 和疾病控制与预防中心 (CDC)。
- 检查其他有声望的新闻机构是否报道了同样的故事。
- 检查 snobes.com，这是一个有用的互联网事实检查资源，可以识别假新闻。
5. 祈祷并散发慈爱。
当我继续在医院担任精神科医生的工作时，我不断地向所有受到疫情影响的人表达善意。
我在心里祝愿别人和我自己：“愿所有患者平安、健康、快乐”、“愿做健康检查的人照顾好自己”、“愿医院远离病毒”、“愿病毒变异并转化为良性形式，”“愿我受到保护，以便我可以继续帮助我的客户。”
根据 Barbara L. Fredrickson 医生和其他积极心理学研究专家的说法，这种慈爱的练习可以帮助增强积极情绪（例如，爱、喜悦、感激、希望）、身体健康和感知的社会关系，所有这些在危机期间都至关重要。
6.感恩并关注积极的一面。
在心理学中，有一个有趣的东西叫做“消极偏见”。实验表明，与积极事件相比，我们的大脑更倾向于关注不利事件，例如 Covid-19。幸运的是，我们的大脑也是神经可塑性的，并且可以在一生中不断变化。因此，我们应该培养感恩——关注和回忆生活中美好事物的习惯，以积极地重新编程我们的大脑。
“它可以降低血压、焦虑、抑郁、改善免疫功能并促进更有效的睡眠，”加州大学戴维斯分校心理学教授、感恩科学方面的领先科学专家罗伯特·埃蒙斯说。
在等待世界找到治愈该病毒的明确方法时，这是我的感恩清单，以提醒自己生活中足够美好的事物：
- 我可以努力支持我的病人。
- 我可以很好地照顾我的家人。
- 我可以睡觉，吃饭，有时间阅读（我的爱好）。
- 我可以写这篇文章来支持患有 Covid-19 焦虑症的人。
- 我可以做正念呼吸并欣赏当下。
- 我可以从病毒中学到宝贵的经验，例如谦逊、欣赏、善良。
7. 这也将通过。
希腊哲学家赫拉克利特说：“变化是生活中唯一不变的。” 生活中的一切都是无常的。就像埃博拉、非典和中东呼吸综合征冠状病毒一样，Covid-19 疫情最终会稳定下来并结束。迟早，我们会找到治愈这种疾病的方法。记住无常的自然法则有助于我们保持希望并缓解焦虑。
关于 Phang Cheng Kar 医生：
Phang Cheng Kar 医生是一名心理咨询师、正念治疗师、马来西亚正念练习与研究协会（MMPR）主席以及《我还是人类：善意地理解抑郁症》和《应该有精神疾病的人冥想”。
迄今为止，Phang 医生已经举办了数百场与正念相关的研讨会，并获得了卫生部 (MySihat) 和 Berjaya Cares 基金会的资助，以支持他为社区提供免费正念教育的不懈努力。
要了解更多关于 Phang 医生的减压和健康计划，请访问：https ://www.sunwaymedical.com/community-happenings/1-day-group-training-mindfulgym
标签: mental health,virus,influenza,covid-19
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