COVID-19：应对情绪困扰

30 May 2020

恐惧症是一种焦虑症，其特征是对某些事物或情况的持续壮举和恐惧——但你听说过恐惧症吗？也称为对疾病的恐惧。

根据双威医疗中心的精神科顾问医生 Phang Cheng Kar 医生的说法，nosophobia 是一个通用术语，指的是过度害怕感染艾滋病毒、肺结核、癌症或心脏病等特定疾病。

随着 COVID-19 继续在全球蔓延，行动管制令 (MCO) 一次次延长，许多人对病毒产生了恐惧和焦虑，如果我们不够警觉，甚至可能开始出现恐惧症。

“无论如何，过度恐惧会损害我们的身体免疫力，导致恐慌发作和抑郁等心理健康问题，并引发大规模歇斯底里，”Phang 医生说。

但是 COVID-19 和 MCO 会增加恐惧症的风险吗？Phang 医生说，没有绝对的肯定或否定答案，但两者都是可能的。

“MCO 和社会隔离总体上会恶化心理健康。越来越多的人因为与 COVID-19 相关的担忧、失眠、沮丧、焦虑和抑郁而访问我的诊所。当心理健康状况不佳时，它会增加患恐惧症的风险。

“长时间呆在家里无事可做但一直担心的人面临更高的风险。但是，如果人们知道如何在行动管制令期间照顾好自己的身心健康，例如保持冷静、充满希望和获得更多正确的信息，那么恐惧症就会减少，因为如果每个人都遵守行动管制令，感染的风险就会降低。” Phang 医生说。

人们不可避免地会产生恐惧和焦虑，尤其是那些心理健康状况不佳或已经患有心理健康问题的人。以下是在 COVID-19 大流行期间面临高风险恐惧症的人：

• 那些先前存在精神健康障碍的人，例如临床抑郁症、恐慌症和广泛性焦虑症。

• 性格焦虑的人，尤其是那些经常过分担心自己健康的人。

• 那些过度接触与 COVID-19 相关新闻的人，尤其是虚假和负面报道。

• 那些在过去与严重疾病作斗争时有过创伤经历的人。

• 那些反复接触死于 COVID-19 或患有 COVID-19 的人的人。

Phang 医生强调，COVID-19 不仅是一种身体疾病，它还伴随着各种心理社会并发症，如过度压力、焦虑、抑郁、倦怠、孤独、沮丧、家庭暴力、药物滥用，甚至自杀。

他说：“在这个关键时期，请记住要照顾好自己的身体和精神健康，”他呼吁公众不要忘记在MCO期间或大流行放缓时注意自己的健康，以及如果他们发现朋友和家人有任何异常行为，请尽快寻求医疗建议。

Phang 医生提供以下实用建议，以帮助人们在疫情爆发期间和大流行后时代应对与 COVID-19 相关的情绪困扰：

专注于你能做的事

在与 COVID-19 爆发相关的每日信息轰炸中，很容易感到无助。与其恐慌无益，不如积极主动，引导你的精力尽你所能，尽量减少感染风险。例如，勤洗手，出现呼吸道症状时戴上医用口罩，避免去人多的地方，咳嗽和打喷嚏时捂住口鼻，避免接触面部，好好休息。

记住——你并不孤单

感到孤立并相信我们是唯一受到疫情影响的人（例如旅行限制、经济衰退），这让我们感觉很糟糕。由于我们生活在一个地球村，我们都会受到负面影响。我们可以一起克服挑战并从挑战中成长，并建设一个更美好的世界。传达我们的负面情绪有利于我们的情绪健康。在表达和分享我们的担忧的过程中，我们意识到我们并不孤单。这种意识有助于缓冲压力。

练习正念和自我同情

正念和自我慈悲的练习可以提高免疫力并减少炎症。当您发现自己担心病毒时，请尝试以下基于“善意之手”的正念练习：

• 暂停并进行几次缓慢、深沉和有意识的呼吸。
• 调整您的经验，并注意感觉最痛苦的身体部位（例如胸部）。
• 将您的手放在身体的那个部位并抚慰它（例如按摩、抚摸或拍拍胸部、唱歌或说些积极的话）。
• 提醒自己，世界各地的许多人都有类似的不愉快感受；你不是一个人。
• 向每个有相同经历的人散发善意，“祝我自己、你和每个人都好。愿所有被病毒焦虑感染的人都平安、健康、快乐”。

注意电晕网络感染

由于故事通过互联网和社交媒体传播，比病毒更具传染性的是与疾病相关的恐惧。以下是一些遏制网络感染和防止大规模恐慌的方法：

• 通过可靠的来源检查事实，例如世界卫生组织（WHO）、马来西亚卫生部（MOH）和疾病控制与预防中心（CDC）。

• 检查其他有信誉的新闻机构是否报道了同样的故事。

• 使用 snobes.com，一个有用的互联网事实核查资源来识别假新闻。

祈祷并散发慈爱
作为一名精神科医生，彭医生认为，不断地向每一个受到疫情影响的人发出善意的想法是非常重要的。例如，人们可以祈祷（任何正统宗教）他们和其他人安全、健康、快乐并且没有病毒。根据 Barbara L. Fredrickson 医生和其他积极心理学研究专家的说法，这种慈爱的练习可以帮助增强积极情绪（例如爱、喜悦、感恩、希望）、身体健康和感知的社会关系，所有这些在危机期间至关重要。

感恩并关注积极的
方面 Phang 医生指出，在心理学中，有一个有趣的东西叫做“消极偏见”。实验表明，与积极事件相比，我们的大脑更倾向于关注不利事件，例如 COVID-19。幸运的是，我们的大脑也是神经可塑性的，并且可以在一生中不断变化。

因此，我们应该培养感恩——关注和回忆生活中美好事物的习惯，以积极地重新规划我们的大脑。这可以帮助降低血压、焦虑、抑郁、改善免疫功能并促进更有效的睡眠。

在等待世界找到治愈病毒的确切方法的同时，何不列一张感恩清单来提醒自己，生活中还有很多美好的事物：

• 我可以努力支持我的病人
• 我可以照顾好我的家人
• 我可以睡觉，吃饭，还有时间阅读（我的爱好）
• 我可以写这篇文章来支持患有 COVID-19 焦虑症的人
• 我可以做正念呼吸并欣赏当下
• 我可以从病毒中学到宝贵的经验，例如谦逊、欣赏和善良

“生活中的一切都是无常的。就像埃博拉、非典和中东呼吸综合征冠状病毒一样，COVID-19 的爆发最终会稳定下来并结束。迟早，我们会找到治愈这种疾病的方法。记住无常的自然法则有助于我们保持希望并缓解焦虑，”Phang 医生说。

来源：中国报 

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