睡个好觉可以改善您的心理健康吗？ 这是专家的说法

08 October 2022

根据世界卫生组织 (WHO) 的数据，在 COVID-19 大流行爆发之前，2019 年全球估计有八分之一的人患有精神障碍。

尽管大流行已经并将继续对我们的心理健康造成损害，但我们有机会加强保护和改善心理健康的努力。 

配合 10 月 10 日（星期一）的 2022 年世界心理健康日，双威医疗中心鼓励大家从改善睡眠开始关注自己的心理健康。

每个人都可能遇到过睡眠问题——难以入睡、难以维持睡眠和/或早醒。但是您知道睡眠问题可能会影响您的睡眠时间和睡眠质量吗？

双威医疗中心临床心理学家叶志康说：“由于（睡眠问题），您可能会在白天感到困倦和疲倦、头痛、易怒、注意力和记忆力有困难以及判断力差。”

反过来，长期失眠可能会对一个人的身心健康、安全、人际关系和工作表现产生负面影响。

“为什么我晚上睡不着？”

根据 Yap 的说法，尽管身体疲倦，但夜间较高的刺激会增加清醒的可能性。

咖啡因和尼古丁等兴奋剂、剧烈运动、兴奋、焦虑和过度思考都可能诱发身心的警觉程度。

此外，过度考虑失眠和焦虑的后果可能会形成延长刺激的恶性循环。 

“你可能会因为条件刺激而失眠，这是一种习得性反应，”Yap 解释说。

“当你在床上反复陷入过度思考和压力之间的恶性循环时，与床的联系、无益的想法和负面情绪就会建立起来。因此，你可能会学会在上床睡觉时预料到痛苦，这会自动触发刺激。”

他补充说，由于时差和轮班工作导致的昼夜节律失调也可能导致夜间思维活跃。

Yap 指出，患有失眠症的人可能会表现出无助于改善睡眠的行为。这些包括： 

• 没有强烈的睡眠动力就很早就上床睡觉：鉴于身心还没有准备好入睡，您最终可能会在床上辗转反侧并引发觉醒。
• 经常在午夜查看时间：知道自己刚刚睡了多少觉或剩下多少时间可以继续睡觉可能会增加压力。
• 睡懒觉和长时间小睡：这可能会扰乱生物钟，导致晚上延迟入睡。
• 睡前吃太多：睡前吃太多东西可能会增加消化不良和胃灼热的风险，而晚上喝大量的水可能会导致整夜尿频。
• 饮酒：酒精可能有助于入睡。但是，它可能会影响睡眠质量并导致睡眠中断。
• 依赖安眠药：长期服用安眠药可能会增加药物依赖的风险。
• 做床上睡觉以外的事情：担心、计划、解决问题或在床上工作可能会使大脑在床上被搅动。

“那我怎样才能睡得更好？”

Yap 建议失眠症患者采取以下步骤来减少刺激和条件刺激：

• 下午避免摄入咖啡因。
• 睡前三小时避免烟酒、剧烈运动和暴饮暴食。
• 睡前一小时整理思绪。列出担忧及其解决方案。对于没有解决方案的项目，写下重新审视问题的时间。
• 睡前进行放松活动，只有在有明显困倦迹象时才上床睡觉。放松活动包括个人娱乐（例如阅读和听音乐）和放松技巧（例如腹式呼吸、渐进式肌肉放松和冥想）。
• 避免压力大或情绪激动的活动，如工作、不愉快的谈话和看恐怖电影。 
• 如果您在 30 分钟内无法入睡，请起床并做一些放松活动。
• 避免查看时间和在床上辗转反侧。只有当你感到困倦时才回到床上。 
• 定期按时起床。避免睡懒觉和小睡。
• 确保您的床只用于睡眠和性生活。

“改善睡眠当然需要自律，”Yap 说，并补充说可能需要几周时间才能观察到效果。

由于长期失眠可能是由生物、心理和社会因素造成的，Yap 建议去看临床心理学家，以便进行评估和非药物干预，以解决与睡眠问题相关的心理因素。 

“临床心理学家也可以使用失眠认知行为疗法 (CBT-I)，这是一种以证据为基础的方法，可以帮助患者解决慢性睡眠问题，”他说。

“如果睡眠问题与严重的精神问题或身体状况（例如慢性疼痛或更年期）有关，则可能会转诊给精神科医生，”他补充说。

来源：焦点大马

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